こんにちは、ニンジャです！
今回は、眠りの質を高める簡単な方法と睡眠の効果について、記事を書いていこうと思います。
あなたは、1日何時間寝ていますか？
お昼は仕事や学校、家事・育児などの活動で忙しくて、夜に自由な時間を過ごすので、どうしても夜更かししてしまうという方も多いのではないでしょうか。
睡眠に関する研究が進む前は、寝ている時間は活動できない無駄な時間というような認識もあったようです。
しかし現在は研究が進み、様々な睡眠の効用が発見されました。
もちろん睡眠の長さを十分に取ることは重要ですが、睡眠の質にも注目が集まっています。
僕も1日の3分の1を占める睡眠の質には興味があったので、書籍や論文などで勉強しました。
その中で、僕が実践している睡眠の質を上げるおすすめの方法を紹介しようと思います！
より深く勉強したい人のために、参考になる本の紹介も最後にしているので、しっかり勉強したい方は紹介した本を読んでみてください！
眠りの質を高める方法とは？
１．同じ時間に起きて、同じ時間に寝る
起きる時間と寝る時間を固定する、というのはあらゆる専門家が話している睡眠術です。
起きる時間のみを固定と言われる場合もあったりするのですが、やはり睡眠時間の確保も重要なので、起きる時間・寝る時間両方の時間を決めるのがおすすめ。
ちなみに、ビル・ゲイツが推薦したことでも有名な『睡眠こそ最強の解決策である』にも、「健やかな眠りのためのアドバイス」として「いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」というアドバイスが紹介されています。
起きる時間に目覚ましをセットするのは普通のことですが、僕は夜寝る時間にもアラームをかけるようにしていました。
今となっては習慣となっているのでかけていませんが、初めはついつい寝る時間を遅らせてしまうので、寝る時間にアラームをかけるのがおすすめです。
ちなみに、僕は夜の10時半～11時に寝て、朝の7時～7時半に起きるようにしています。
30分余裕を持たせているのは、毎日同じ時間に寝ることはかなり難しいので、ゆとりを持たせる目的です。
平日も休みの日も、この決めた時間に寝たり起きたりすることで、生活リズムも取りやすくなりますし、時間を効率的に使えるようになりました。
僕はもともと早寝なので、夜11時までに寝るという小学生みたいな生活を送っていますが、寝る時間・起きる時間を決めるということが第1の目的なので、夜1時とかでもとりあえずはOKです。
まずは睡眠のリズムを整えることから、はじめるのをおすすめします！
2．寝る90分前にお風呂に入る
2つ目に紹介するのは、寝る90分前にお風呂に入るという方法。
これも寝る時間を決めておけば、自動的にお風呂の時間も決まり、生活リズムが整います。
なぜ、寝る90分前にお風呂なのか？
それは、人間が眠たくなる仕組みに隠されています。
『スタンフォード式 最高の睡眠』によると、体の内部の温度が下がり、体の表面の温度が上がると眠たくなるとのこと。
つまり、眠気を誘うためには、体の奥深くの温度を下げる必要があります。
では、どうやったら体の奥深くの温度を下げられるのか？
それは、体の奥深くの温度が下がる前に少し上げておくという方法です。
通常、寝る時間が近づいてくると自然と体の奥深くの温度は下がっていきます。
その少し前（＝寝る90分前）に、湯船につかることで体の奥深くの温度を少し上げておき、助走をつけて温度をより効率的に下げるというのがこの方法です！
なので、寝る90分前に湯船につかる（15分がおすすめらしい）か、もしくは寝る直前にお風呂に入らなければいけない場合はシャワーだけにするのが良いそうです。
ちなみに僕は、寝る時間と同様にお風呂の時間もアラームをかけていました。
寝る時間とお風呂の時間を決めると、夜の時間のスケジュール管理ができ、有効に時間を使えるようになります！
3．寝る前は、スマホをいじらない
これは、一度は耳にした睡眠のコツだと思います。
これは睡眠を妨げるブルーライトがスマホから出ているという点もありますが、脳が興奮してしまうということも大きいです。
眠る前に、脳が興奮してしまうとなかなか寝付けません。
そのため、寝る前には脳を退屈させる必要があります。
スマホを触っていると、脳は退屈せず興奮状態になってしまうので、寝る前にスマホは触らない方がいいということです。
また、スマホだけでなく、テレビや本や音楽も、もし脳を興奮させるようなワクワクするもの・面白いものなら避けた方がいいです。
寝る前には、退屈を感じることが大切なので、難しくてなかなか進まない本やゆったりとしたクラシック音楽がおすすめです。
学校の授業中に眠たくなるのは、授業が退屈だから。
夜寝る前に何かをするなら、学校の授業ぐらい退屈なものを見るようにしましょう（笑）
4．朝、日光を浴びる
朝に日光を浴びることでセロトニンが分泌され、体内時計をリセットすることができると言われています。
夜なかなか寝付けないという人は、体内時計が狂ってしまっている可能性があります。
とくに、最近では在宅ワークやオンライン授業が普及していて、朝に部屋から一歩も出ないという人も多いと思います。
朝、20分～30分日光を浴びる時間を作ることで、体内時計をリセットするとともに、ウォーキングやランニングをして運動不足を解消しましょう！
ちなみに、僕も毎朝15分～20分ほど近所をウォーキングしています。
ラジオや音声配信を聞きながらだと、飽きずに毎日できるのでおすすめです！
5．照明を自動で操る
朝に日光を浴びることがおすすめなように、睡眠と光は切っても切り離せない関係です。
朝起きるときには光を浴びて、夜寝るときには光を浴びないようにするというのは、睡眠の質を高めるために重要。
そこで僕は、光を自動で操っています！
なんだか魔法みたいに言ってしまいましたが、時間を指定して電気をつけたり暗くしたりしているだけです（笑）
「うちの電気は、そんな時間指定で付けたり消したりする機能無いよ」という方も、安心してください。
スマートリモコンを使えば、簡単に実現可能です！
スマートリモコンとは、簡単に言えば「ネット接続されたリモコン」。
なので、リモコンがある家電機器なら、ほぼすべてスマホで操作できるようになり、時間を指定してつけたり消したりすることができます。
このスマートリモコンを利用して、僕は朝7時に電気とテレビが自動でつきます。
そして夜8時になると、自動で電気が暗くなり、色味が暖色になります。
このように、部屋の中でも明かりをコントロールすることで、朝はより目覚めやすく、夜はより眠りやすくしています！
スマートリモコンとネット環境があれば、実現可能のなので興味がある方はぜひ！
下のやつは、僕が今使っているやつです。
睡眠の効果とは？
さいごに、簡単に睡眠の効果を3つだけ挙げておきます。
本当は、もっとたくさん重要な効果があるので、興味がある方はぜひ本で勉強してみてください！
効果1．記憶力が高まる
睡眠のよく知られている効果として、記憶の整理・定着があります。
簡単に説明すると、寝ているときに必要な記憶と不要な記憶を整理して、必要な記憶だけを残します。
不要な記憶を捨てることで脳の容量を空けて、必要な記憶を定着させるのです。
学生の方も社会人の方も、覚えなければいけないことは山ほどあると思います。
覚えなければいけないことが多いほど、徹夜をして睡眠時間を減らしがちですが、もしかしたら逆効果かもしれません。
僕もこの睡眠の効果は前から知っていたので、大学受験の時も絶対に睡眠時間は減らさないように心がけていました。
もし記憶力を高めたいのなら、睡眠時間・睡眠の質を確保することが先決かもしれません。
効果2．ダイエット効果がある
これは意外と知られていないかもしれませんが、睡眠と食欲には深いつながりがあります。
睡眠時間が短い人の方が、食べ過ぎを防いでくれるホルモン「レプチン」が減って、食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増えるそうです。
つまり、食べ過ぎを防いでくれる味方が減って、食欲を増やす敵が増えるということ。
ダイエットとして食べる量を減らす前に、睡眠の量を増やすことをおすすめします。
効果3．健康を維持する効果がある
睡眠の時間・睡眠の質を確保することは、健康を維持して寿命を延ばす効果があると言われています。
死因となる要因には、ガン・心臓病・肥満などがありますが、これらにも睡眠が良い影響を与えることが知られているそうです。
詳細な記載は長くなるので避けますが、睡眠時間を確保して睡眠の質を高めることが、健康に過ごすための重要な要素になります。
さいごに
今回は、眠りの質を高める簡単な方法と睡眠の効果についてご説明しました。
ここで紹介した眠りの質を高める方法は、僕が実際にやっていることの中で5つに絞って紹介しました。
また、睡眠の効果についても3つに絞って、説明もかなり簡略化しています。
なるべくわかりやすく説明するために、詳細の記載は避けましたので、より詳しく睡眠を学びたい方は本を読むのをおすすめします！
より睡眠について知るために、おすすめの本を紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください！
おすすめのブックリスト
1．『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー(著)
最もおすすめの本がこちら。世界中でベストセラーになった書籍の日本語訳です。
「睡眠がどれほど重要か？」「よりより睡眠のために必要なこと」などが、数々の実験を引用して説明されています。
睡眠のコツだけでなく、睡眠の効果や寝ないとどうなるかまで詳しく書かれている、睡眠本の決定版ともいえる1冊です。
2．『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治(著)
次におすすめなのがこちら。1で紹介した本よりも、読みやすい本です。
ただ内容はしっかりしていて、睡眠の質を上げるためにできることが書かれているので、おすすめです！
「はじめてニンジャ」では、読書をするときに役に立つ記事を発信しています。
より良い読書方法を身に着けたい！という方は、ぜひほかの記事も参考にしてみてください！
効果的な読書方法をまとめた記事
様々な事柄を分かりやすく簡単に解説した記事
おすすめの本をまとめた記事
ぜひ参考にしてみてください！
コメント