こんにちは、ニンジャです！
今回は、コーヒー好きがカフェインの摂り過ぎない方法というのがテーマです。
みなさん、1日どれくらいの量のカフェインを取っているでしょうか？
こう聞かれて、「○○mgぐらい！」や「コーヒーカップで○杯分！」と答えられない人のほうが多いと思います。
カフェインはお茶やコーヒー、チョコレートなど、日常的に口にするものに含まれています。
自分のカフェイン摂取量を意識しておかないと、知らず知らずのうちに取りすぎている危険性が！
そこで、今回は上手にコーヒーやお茶を楽しむために、カフェインを上手くコントロールする方法をご紹介します。
日常的にお茶やコーヒーを口にする、という方はぜひ参考にしてみてください！
ちなみに、僕も大のコーヒー好きなので、いかにカフェインをコントロールしながらコーヒーを楽しむかという挑戦を行ってきました。
そんな僕の実体験や、論文・本などで勉強したことを交えて、カフェインの基礎的な事柄から、実際にどうカフェインをコントロールしたらいいのかについてお伝えしたいと思います！
カフェインとは？【基礎編】
まずは、カフェインについての基礎的な事柄について簡単に見てみましょう！
カフェインで目が覚める仕組みとは？
カフェインと言われて真っ先に思いつく効果は、覚醒作用。
「コーヒーを飲むと眠れなくなる」とよく言いますよね。
では、カフェインを摂ると眠れなくなる、というのはどういう仕組みなのでしょうか？
それは、カフェインが神経を落ち着かせる成分を邪魔することにあります。
もっと具体的な説明は、農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」というサイトが分かりやすいです。
カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、アデノシンが本来結合する場所（アデノシン受容体）にとりついてアデノシンの働きを阻害することにより神経を興奮させます。
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
つまり、本来アデノシンという鎮静作用を持つ物質が入るはずだった場所に、形が似ているカフェインが入りこんでアデノシンを邪魔してしまうということ。
実は、カフェイン自体が神経を興奮させているわけではないのです！
そんなカフェインですが、よく摂りすぎは危険と言われ、エナジードリンクの過剰摂取で死亡した例もあります。
では、カフェインの適正量とはどれくらいなのでしょうか？
カフェインの適正摂取量は？
カフェインの摂りすぎは危険だと言われていますが、どれくらいの量までならOKなのでしょうか？
これもまた先ほど紹介した、農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」が分かりやすくて、こんな感じ。
米国食品医薬品局（FDA）：健康な大人で1日当たり400 mgまで（コーヒーでは4~5カップ程度）
欧州食品安全機関（EFSA）：妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまで
カナダ保健省 （HC）：健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)まで
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
なんと足並みをそろえたかのように、1日400mgを上限としている機関が多いですね。
なので公的機関が公表している上限としては、1日400mgまでに抑えたほうが良いということです。
ただ、これはあくまでも上限です。
カフェインについてはまだわかっていないことも多く、個人差も大きいため、適正量というのはなかなか言及されていません。
ここからは個人的な意見ですが、なるべく400mgよりも少ない200mg〜300mgに抑えておいた方が良いと思っています。
1日400mgというのはあくまで上限ですし、飲料メーカーに気を遣って緩い上限にしているんじゃないの？と疑ってもいます(笑)
上限を超えない範囲でどれくらい摂取するかは個人の判断になりますが、カフェインの摂取量が上限を超えていないかは注意しておいた方がいいと思います。
具体的な摂取量のコントロール方法は、後ほどの実践編に譲るとして。
カフェインをコントロールするうえで摂取量も大切ですが、もうひとつ大切なのがカフェインを摂取するタイミング。
摂取タイミングをコントロールするための前提知識として、カフェインの持続時間を見てみましょう！
カフェインが抜けるまでの時間は？
体内のカフェインが半分になるまでの時間（半減期と言います）は、約2~8時間と言われています。
すごく幅のある数字ですよね？
カフェインが抜けるまでの時間は、個人差が大きくなかなか正確な時間を割り出すのは難しいです。
ただ、思ったより長い時間体の中ににあるんだな～と感じたのではないでしょうか？
コーヒーや紅茶を飲んでから最大で８時間経っても、まだ体内には半分のカフェインが残っているということです！
カフェインが体内に残る時間は意外と長い！ということだけでも、覚えておいてください！
具体的な摂取タイミングのコントロール方法は、こちらも実践編で詳しくお話します！
ここまでは、カフェインで目が覚める仕組みやカフェインの適正量、カフェインの持続時間を見てきました。
続いては、カフェインの効果・メリットとカフェインのデメリットについて見ていきましょう！
カフェインの効果・メリットは？
調べてみると、カフェインには多くのメリットが報告されています。
例えば、コーヒーを摂取する人の方が、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患での死亡リスクが低いという報告があります。（国立がん研究センター「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」）
この研究では、カフェインには気管支拡張作用があり、その作用によって呼吸器疾患での死亡リスクが下がったと分析しています。
また、肝がんの発生率を下げるという報告もされていて、上記と同じ国立がん研究センターの報告では、
コーヒーをほとんど飲まない人と比べ、ほぼ毎日飲む人では肝がんの発生率が約半分に減少し、1日の摂取量が増えるほど発生率が低下し、1日5杯以上飲む人では、肝がんの発生率は4分の1にまで低下していました。
国立がん研究センター「コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について」
とのことです。
このように、色々と調べればよい効果が出てくるコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料ですが、調べるときの注意点があります。
それは、カフェインの効果なのか、カフェイン以外の成分の効果なのかを区別する必要があるということです。
例えば先ほど例に出した、コーヒーを摂取する人の方が、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患での死亡リスクが低いという報告ですが、
呼吸器疾患での死亡リスクを下げるのはカフェインの効果だと分析されています。
一方で、心疾患や脳血管疾患の死亡リスクを下げるのはコーヒーに含まれるクロロゲン酸だと分析しています。
また、カフェインが糖尿病を予防するということも言われたりしますが、カフェインを軽減したコーヒーのほうが糖尿病予防効果があるという研究（「コーヒーの糖尿病予防効果を説明する栄養成分の薬理学」）もあり、カフェイン以外の成分の効果であることがわかります。
なので、カフェインの効果について知識を入れる時は「これはカフェインの効果？それともそれ以外の成分の効果？」ということを確認するようにしましょう！
続いては、カフェインのデメリットについて見ていきましょう。。
カフェインのデメリットは？
まず、カフェインは摂りすぎると危険な成分で様々な不調をきたします。
またまた農林水産省「カフェインの過剰摂取について」を引用すると、以下のように書かれています。
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
また長期的に見ていくと、高血圧リスクが上昇する危険性も指摘されています。
また、睡眠の質を低下させるという指摘もあります。
近年、睡眠の研究が進んだことで、睡眠がいかに人間にとって大切なものかが次々と明らかにされています。
睡眠について詳しく語るのは別の記事に譲りますが、
カフェインの覚醒作用は、そんな大切な睡眠の質を低下させてしまう恐れがあります。
睡眠科学者で『睡眠こそ最強の解決策である』の著者でもあるマシュー・ウォーカーさんは、その著書の中でカフェインのことを「精神刺激性のドラッグ」として危険性を指摘しています。
夜になるとなかなか寝付けなくなる可能性が高いので、カフェインを控えるようにアドバイスされています。
コーヒー大好きな僕としてはコーヒーを飲まない人生は考えられないため、飲んでしまっていますが、
もし特に意識せずなんとなく摂取してしまっているという方は、避けたほうがよいと思います。
また僕と同じようにコーヒー大好きな人も、上手くカフェインの量や摂取タイミングをコントロールして、上手にカフェインと付き合っていくことが大切です！
ではこれから本題である、カフェインをコントロールするための実践編をお伝えしたいと思います！
カフェインをコントロールする方法【実践編】
ここからは、僕が実践しているカフェインのコントロール方法について紹介します！
始めやすいところからでいいので、みなさんもぜひ試してみてください！
ポイントは、量とタイミングをコントロールすることです！
１．カフェインの量をコントロールしよう！
まずは、カフェインを摂取する量をコントロールしましょう！
カフェインの量をコントロールするには、どんな飲み物にどれくらいカフェインが入っているかを知っておく必要があります。
自分が普段口にしているもの（主に飲み物）のカフェイン量を知っておくことで、上限400mgを超えないようにコントロールすることが可能になります。
すごく細かいカフェイン含有量は、「日常生活の中におけるカフェイン摂取」という論文の2~3ページ目にある表が分かりやすいです。
ただ細かい部分よりも、多くの人が気を付けなければいけないのは、食事の時に飲んでいるお茶です。
食事や普段の水分補給の時に、水もしくは麦茶や玄米茶などの茶葉を使用していないものを飲んでいればカフェインは含まれていません。（自分の飲んでいるお茶はどうかな？と思ったら袋を見たら分かると思います）
しかし、緑茶やウーロン茶を日常的に飲んでいる方は要注意！
お茶にはコーヒーの4分の1以下しかカフェインが含まれていませんが、どうしても飲む量が多くなってしまうからです。
普段お茶を飲んでいて、朝にはコーヒーも飲む、という方は上限の400mgを超えている可能性は高いです。
一度、ご自身がよく飲んでいる飲み物にカフェインが入っているか、調べてみてください！
ちなみに、僕はコーヒー大好き人間なので普段は水しか飲みません。
コンビニでペットボトルを買う時も、カフェインの入っていない麦茶、「爽健美茶」や「十六茶」を買っています。
また、カフェインレスコーヒーと普通のコーヒーの二刀流にすることで、コーヒーを楽しみつつカフェイン量を抑えることができています。
こうした工夫を経て、無事カフェインを200mg~300mgまでに抑えることに成功しています。
コーヒーはカフェイン含有量が特に多い飲み物なので、コーヒー好きの人はより一層カフェインの摂取量に気を配りましょう！
では、カフェインの量さえコントロールできていればOKかと言われると、そうではありません。
続いては、あまり注意喚起がなされていないタイミングのコントロールについて、ご紹介します。
２．カフェインを取るタイミングをコントロールしよう！
「カフェインの摂りすぎはよくない！」というのはよく聞きますし、みなさんの中にも量には気を付けていた方もいらっしゃるかと思います。
しかし、健康的な人生を送る上で超重要な要素である睡眠のことを考えると、カフェインを摂るタイミングも気にする必要があります。
先ほどお話した通り、カフェインの持続時間はとても長く、半分の量になるだけでも平均5～6時間、最大8時間かかります。
そして、ご存じのとおりカフェインには覚醒作用がありますので、カフェインを体内に残したまま寝る時間を迎えると眠りの質が低下してしまいます。
上でも述べていますが、睡眠にとってカフェインの覚醒効果は有害でしかありません。
そのため、少なくとも寝る時間の8時間前より後にはカフェインを控える必要があります。
12時に寝るとしたら、14時~15時以降はカフェインを摂らないほうがいいです！
どうしても夕方や夕食後にコーヒーを飲みたい！という方は、カフェインレスコーヒーがおすすめ。
僕もカフェインレスコーヒーを愛用していて、午前中に飲むのは普通のコーヒー、午後に飲むのはカフェインレスコーヒーという使い分けをしています。
ちなみに、僕はスタバのカフェインレスコーヒーをよく飲んでいます。
カフェインレスコーヒーは、カフェインが通常のコーヒーよりも少ない（0ではないですが、90%以上はカットされています）のがメリットです。
ただ、普通のコーヒーよりも香りが落ちてしまうのがデメリット。。
なのでコーヒー好きの方は、午前中は普通のコーヒー、午後にはカフェインレスコーヒーという二刀流がおすすめです！
麦茶やハーブティー、カフェインレスコーヒーなど、積極的にカフェインレスの飲み物を活用して、カフェインの量とタイミングをコントロールすることがとても重要です。
- カフェインは400mg(コーヒーカップ4杯)が上限。
- できれば、コーヒーカップ2~3杯に抑えるのがおすすめ。
- カフェインは、半分になるのに最大8時間かかる。
- 最低でも、寝る8時間前以降はカフェインを摂らないように！
- 麦茶やハーブティー、カフェインレスコーヒーなどを活用して、カフェインをコントロールしよう！
さいごに
今回は、カフェインの基礎的な事柄とそれを踏まえたカフェインのコントロール方法をお伝えしました。
気づかぬうちに摂りすぎていた！となるのは怖いので、自分がどれくらいカフェインを摂取しているのか気にしてみるのがおすすめです！
またその時は、カフェインの量とあわせて、カフェインを取るタイミングにも注意してくださいね！
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